Maratón

21 agosto, 2018

Se dice que correr un maratón cambia tu vida. En mi experiencia personal y con la de mis pacientes esto es verdad, ya que te obliga a tener hábitos distintos en cualquier aspecto de tu vida.

Para cumplir con el programa de entrenamiento tendrás que organizar tu trabajo de una manera más eficiente, te tendrás que desvelar menos para tener energía al correr, comerás y te hidratarás mejor. Sabes que tienes un compromiso contigo de cruzar la meta, así no tengas ganas de entrenar. ¡Te pones lo tenis y lo haces!

Aquí te daré algunas recomendaciones si ya tomaste la decisión de correr un maratón. Y te diré algo que efectivamente cambie tu vida.

1.- Realízate un chequeo medico general, tomando en cuenta estos puntos:

* Química de 27 elementos: Determina que tu glucosa, lípidos y sustancias transportadoras de tu cuerpo funcionen bien.

Biometría hemática: Dará datos de hierro sanguíneo como la hemoglobina, que determina si hay o no anemia y revela datos del sistema inmunológico.

* Electrocardiograma: Revisa el estado de tu corazón, la prueba “CardioSport” determina como se comporta tu corazón durante la realización de actividad física.

——-Si no es posible realizar esta prueba, visita a tu cardiólogo para una valoración completa y así prevenir la muerte súbita durante los maratones.

2.- Revisa tu pisada.

Asiste con un ortopedista para el chequeo de tu pisada en movimiento y en reposo, así se determina el tipo de calzado que es ideal para ti y evitas lesiones durante la carrera.

3.- Estiramientos y fuerza.

La mayoría de las lesiones ocurren por no estirar adecuadamente o no agregar ejercicios de fuerza al entrenamiento. Te recomiendo estirar 10 minutos diarios y realizar sesiones de fuerza como sentadillas, abdominales, lagartijas y burpees. Al menos 2 sesiones a la semana de 30 minutos.

4.- En un maratón todo se entrena.

Realiza tu rutina de alimentación e hidratación en cada entreno de alto kilometraje.

Debes de probar antes las cosas nuevas como la ropa, calzado y comida previa. Así te darás cuenta lo que es más favorable para ti. Ya que no se puede agregar nada nuevo antes de la competencia porque no sabes cómo reaccionará tu cuerpo.

Por ejemplo, conozco un atleta que durante la carrera consumió una naranja que durante sus entrenos nunca probó y esto le provoco una irritación gástrica y no pudo llegar a la meta. O cuando estrenas la playera el día del evento y te provoca rozaduras.

5.- El 80% es la alimentación.

El desgaste que provoca el entreno de un maratón requiere de comida en ciertas cantidades y de la calidad adecuada.

Debes asesorarte con un nutriólogo especialista en el deporte que te ayude a llegar a tu peso adecuado para evitar que se lastimen tus articulaciones. La suplementación es importante para neutralizar los radicales libres que provocas al realizar ejercicio físico.

6.- Cuidado con los HCO.

Un maratón requiere principalmente energía de grasa corporal y no de carbohidratos en exceso. Consumir en exceso carbohidratos antes de las pruebas, puede provocar malestar gástrico y aumentar tu peso.

El combustible perfecto de un fondista es la grasa corporal. Cada kilo de grasa contiene 7 mil calorías, se necesitan de 500 a 700 gramos de grasa corporal para llegar a tu meta.

**Nota: Si tu peso baja durante el maratón o los entrenamientos, esto quiere decir que tu hidratación es deficiente.

7.- Cuidado con la hidratación.

Cualquier persona debe beber 1ml de agua por cada caloría que consumes, si consumes 2000 cal. Tu consumo de agua debe ser de 2 litros. Pero a esto le debes de sumar el agua que se pierde al entrenar que es aproximadamente entre 400 a 800 ml de agua por hora, dependiendo de la intensidad, el clima, humedad y tu tasa de sudoración.

El 80% de los atletas que visita mi consultorio tiene una mala estrategia de hidratación, esto baja tu rendimiento tanto laboral como deportivo y provoca dolores de cabeza y lesiones en las articulaciones.

La mejor bebida para hidratarte es el agua simple, podemos beber bebidas deportivas solo si el entrenamiento es mayor a 1 hora o en un clima extremo.

8.- Elabora una estrategia de ritmo.

Lo ideal es que hayas entrenado de acuerdo a tu frecuencia cardiaca, si no lo hiciste revisa tus tiempos promedios y hazlo en “parciales negativos”. Esto se refiere a iniciar lento y gradualmente aumentar la velocidad.

No inicies demasiado rápido recuerda que son 42. 195 mts.

9.- Terminando el maratón no descanses completamente y no olvides cuidar tu nutrición de recuperación.

Después del maratón es común que al terminar empiezan a comer libremente y regresan al sedentarismo.

La comida posterior al maratón debe ser balanceada y tener los nutrientes necesarios para reponer las reservas y así evitar lesiones.

Puedes descansar una semana después del maratón, pero debes continuar entrenando ya que no es saludable para tu corazón que pares abruptamente.

10.- Escucha tu cuerpo.

Tu cuerpo te sabrá decir cuando es el momento de descansar o de detenerte. Recuerda que no hay recomendaciones generales, la personalización es la más importante, asesórate con profesionales.

No tomes en cuenta experiencias de otros corredores, recuerda que son metabolismos y genética diferente.

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