Qué comer antes durante y después de una carrera

19 abril, 2018

Los corredores deben comer de acuerdo a las reglas nutricionales. Su alimentación debe ser adecuada, es decir que esté personalizada de acuerdo al sexo, edad, actividad física, gustos y horarios. Y debe cumplir con tres requisitos:

  1. Que sea equilibrada, es decir que incluya todo tipo de nutrientes, carbohidratos, proteínas y llípidos
  2. Variada, integrando todos los grupos alimenticios.
  3. Inocua, al buscar que los alimentos sean benéficos para la salud.

En nutrición deportiva siguiendo las reglas anteriores sólo existen requerimientos específicos de acuerdo a cada atleta.

Carga de carbohidratos de la noche anterior.

Esto de la carga de carbohidratos en realidad es un mito ya que no se debe comer en exceso una noche antes, los corredores de más de 20 minutos (de fondo) utilizan en su mayoría, grasa corporal para poder correr, entonces únicamente requerirán un poco de azúcar del músculo llamado glucógeno.

Además, a mayor masa muscular mayor reserva de glucógeno, así que si no eres un atleta de alto rendimiento es probable que no tengas tanto músculo para acumular glucógeno (azúcar del músculo), por lo que si comes carbohidratos en exceso estos se convertirán en grasa y te provocarán molestias intestinales.

Con 1 equivalente de carbohidrato de más en tu cena anterior a la carrera es más que suficiente, esto puede ser 1/2 taza de pasta o 1 rebanada de pan tostado o 1/2 bísquet.

Agrega vegetales como grasas mono insaturadas, este tipo de grasa aporta energía, además de que es de fácil absorción y digestión, ayuda a disminuir la absorción de los carbohidratos lo que será muy útil siendo una cena previa a la carrera y 1 proteína en tu cena, un ejemplo de la cena previa a la carrera puede ser:

1/2 bísquet con queso panela o con pechuga de pavo y ensalada aderezada con aceite Ahuacatlán.

Es importante mantener una hidratación adecuada desde la semana anterior bebiendo al menos 2 litros de agua diariamente.

DESAYUNO PREVIO

El desayuno es una comida muy importante antes de la carrera, éste te ayudará a que la glucosa en la sangre o el azúcar no disminuya. Por esa razón tu desayuno debe contener carbohidratos simples como frutas o miel o mermelada y carbohidratos complejos como pan, avena o amaranto para que te aporten energía inmediata (carbohidratos simples) y energía duradera (carbohidratos complejos).

Puedes desayunar 1 plato de fruta y 1 rebanada de pan tostado con miel o mermelada o 1 barra energética y 1 yogur reducido en grasa o 1/2 taza de avena con frutos secos.

DURANTE LA CARRERA

Hidrátate en cada abastecimiento aunque no tengas sed , si la sed se presenta significa que estás deshidratado y tu rendimiento disminuirá hasta en un 60%

AL FINAL DE LA CARRERA.

Estira tus músculos e hidrátate, bebé al menos 800 ml de agua.

COMIDA POST COMPETENCIA

No es conveniente tomarte la comida “libre”, sigue cuidando tu alimentación, el desgaste en calorías no es tanto, en una carrera de 10 k gastas entre 500 a 800 kcal aproximadamente.

Recuerda agregar una ensalada para reponer electrolitos y alimentos que te aporten antioxidantes por los radicales libres que surgen normalmente al hacer ejercicio y por la contaminación.

El aceite de aguacate Ahuacatlán es rico en vitamina A, D y E además beta-sitosterol.

Un ejemplo de comida posterior puede ser un omellete con verduras, preparado con aceite Ahuacatlán y frijoles o 1 pan tostado.

Recuerda: No agregues ni uses nada nuevo antes de competir

Los invitamos a todos a asistir a la carrera Imagen del próximo 22 de abril. En donde Ahaucatlán tendrá un stand en el que podrán probar y adquirir nuestros productos.

 

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